各位观众朋友大家好，我是北京积水潭医院康复医学科郭险峰郭大夫。 今天要跟大家交流的是慢性疼痛的预防和治疗的问题，我们说疼痛是我们进化来的一个本能，疼痛是好事，引起疼痛的原因是坏事。疼痛就像火警一样有问题了你赶紧去救。但是我们经常要想这么一个事情，你跺了我一脚你告诉我了，我知道你存在了，你不能老跺我吧，老跺我脚那我就难受了，那这就是慢性疼痛。这慢性疼痛跟急性疼痛原因不太一样，急性疼痛一般来讲都是一些外伤，一下子我们说肌肉拉伤了、软骨损伤了你会痛。但是慢性疼痛的原因很复杂，那么套句开玩笑的话咱们怎么说呢？你长得丑不是你的问题，长得丑还出来吓人就不对了。我们经常说疼不是问题，那慢性疼就是问题了。 那么到底慢性疼痛怎么来的？怎么治？咱们要一点点讲来。讲什么呢？我今天想了想今天的题目啊，讲三国，为什么讲三国？我发现我们说疼痛三个基本原因，三个根本问题，三个常见部位，三个治疗原则，这些都跟三有关系。所以大家咱们就听着我一个一个三给大家讲下来，这个疼痛怎么回事。 咱们先说咱们最常见的骨科系统的疼痛都有哪些，慢性的颈痛、肩痛、腰痛，这是我们最常见的三个部位。为什么会出现这么多的疼痛？这个疼痛的比例大家可能想象不到，慢性疼痛非常惊人。以急性的腰痛来讲，80%的成年人都会有国过急性腰痛。但是其中7%到11%会转成慢性腰痛，大家想想这个比例是很高的。虽然这是一个美国的统计数字，但是我相信中国也差不了多少。我们中国十几亿人口你算一下就是可能有将近一亿人有慢性的腰痛，你更别说慢性颈痛、肩痛加起来那是一个非常庞大的数字。世界卫生组织有一个统计，它统计引起疼痛的原因。 第一个原因是什么？感冒引起的头疼，感冒非常常见了。 但是第二个原因就是腰痛。所以我们就讲说这个疼为什么这么普遍呢？我们说三个最根本的原因，而且这三个原因是我们改变不了，是我们必须面对的。 第一个，人是地球上唯一直立行走的生物，大家看猫和狗它们走路的时候四肢着地，所以它的脊梁骨在身体的上方它基本不受力，但是我们人一旦直立以后我们的脊柱骨实际是我们身体的轴心，它要承担很大的重量，同时它还要自如的转动，所以对它要求很高。既坚固，又灵活。而有的时候越是复杂的东西就越容易出问题，所以我们经常说第一直立行走使你作为人类的一员你就必须要面临这种常见的腰疼、肩疼、腿疼、脖子疼。 第二个原因是什么？我们说跟我们的现代生活方式有关系。在以前我们在两万年前的这个生活是什么？我们那个时候刀耕火种，四处追逐猎物，每天奔来跑去，我们现在怎么样？我们现在整天坐着，这里面有两个很重大的区别。第一个区别，我们说这是我们的肌肉得不到有效的锻炼，我们把肌肉分成两类：一类我们叫做运动肌，基本上就是外层的肌肉；还有一类我们叫做稳定肌，稳定什么，稳定你的关节，当你奔跑跳跃的时候，你的各个关节之间会有那种轻微的错动的趋向。这个时候一方面我们说靠韧带把关节拉住，另外一方面就是靠这种稳定肌给你稳定住。那么两万年前，人类跑来跑去他整天锻炼这些稳定肌，所以他肌肉很发达。我们现在整天坐着不用，你当然这些肌肉就会退化，退化以后当你真的去受到过度的力量的时候你就会出现疼痛。所以长期的静止的这种生活方式本身就会导致我们出现各种慢性痛。 还有一个什么原因？就是我们提过坐着的时候你腰部受力很大。我们经常说站着说话不腰疼，这句话有很深刻的道理在。具体我们到腰痛这一讲来跟大家讲，为什么你站着说话不腰疼，你坐着就腰疼了。但是总得请大家理解就是因为你坐姿坐的这一个姿势本身会使你腰承担着，我们说外在的负荷就是外在的压力比你站着要大得多。所以你一方面你的肌肉不运动萎缩，另外一方面你又整天坐在那儿要承受过度的力量，所以生活方式导致我们出现这种疼痛。 第三个是什么？我们以前有句古话人到七十古来稀，你看大型哺乳动物，比如说像什么？猩猩、熊，这些动物它的平均寿命二三十年。那么我们人类在两千年以前平均寿命也就是三十岁，从进化的角度来讲我们的这些骨关节系统是为两万年前设计出来的，两万年以来我们身体结构没有什么太大的变化。所以我们现在的身体结构到了五十岁、六十岁以后处在一个什么？有一个很重要的问题超期服役。您说您一个冰箱设计使用寿命十五年，您用三十年了，你说它天天嘎嘎响，我找人投诉，没有人理你。为什么？过了保修期了，过了保质期了。所以从某种意义上讲我们人体到了六十岁、七十岁出现各种故关节疾病几乎难以避免，我们甚至不把它叫疾病。我们叫什么？就叫老化。很多时候我的病人见到我就跟我发牢骚，因为我跟病人态度比较和蔼，我愿意听他讲。有的老先生就跟我讲，哎，说这个大夫，某某大夫对我太不好了，我说怎么了？他愣说我没病，他愣说我没病，你看我骨头都这样了，他说就是我是老的我怎么没有病呢，我肯定有病，要不然我

下面我们明白了这个道理呢，我们就要讲下一步我们怎么办？ 第一个，我们先说预防。我们以最常见的颈、肩、腰怎么预防，怎么让它少受力？我们说这个里面这三个部位各有不同。比如说对于颈部，大家都知道这是我们的常识的问题，就是老低头不好。很多的时候你看我的病人中最常见的是什么？银行的职员、会计、老师，就是老低头。但是老低头为什么不好呢？这里面有一个很深的道理是这样。就是说我们的颈椎像我这样正常坐着的时候，颈椎我们描述为叫做中立位，然后在这个中立位前后大概各有十几度，我们把它叫做中立区，在这个中立区就是在这个很轻的活动范围之内，这个时候当你运动的时候谁来保护你的脖子？仅仅靠内层肌肉就够了。 但是如果我低头，低头大家知道我们的颈椎就脱离了中立区，脱离了中立区，这个时候我要额外调动两个组织。第一个就是我们的外层肌肉开始工作了，但是我说过外层肌肉它耐力好，它不能长时间工作。那有的时候你有没有发现很多脖子疼的人，我脖子疼的时候我发现我有这个问题。会什么，会不自觉的我们说老耷拉着头。你为什么老耷拉着头？因为你的外层肌肉很累，这时候怎么办呢？我们就是把所有的重量都交给了韧带，我们的颈椎七节，每节之间都有好几根韧带。这个韧带是非常强壮、非常坚韧，你基本上是拉不开的，所以这一低头以后重量都通过韧带吃住了。但是你记住韧带这个我们原来说过越用就会劳损，因为很多人长期低头以后韧带发炎了。这个韧带一发炎没办法，它就是用一次少一次的，坏了，你就很难处理。所以我们说颈部，你要尽可能地采取方法让你处在一个很正确的位置，比如说你说作为老师来讲你老低头怎么办？我的建议是你找一个小桌板，斜的，45度角，你把作业放在这儿这么批改，很简单的一个事情。自己做一个，或者花几十块钱买一个就能够改善你的症状。 我们再将肩，肩怎么办？肩出问题了，我们说最常见的问题在哪儿呢？用电脑。用电脑的时候大家想一下我这个手去摸鼠标，大家以后用电脑的时候自己体会一下你用鼠标的时候，很多人会不自觉的肩部和肘关节处在紧张位置。我们说肩部的肌肉紧张的是什么？是外层肌肉。而这些肌肉是不能长时间的紧张的，所以你要用鼠标的时候你要想一些办法让你的肩放松，我们经常教育病人说你先肘关节要足够的支撑，撑住你的整个上肢，让你的肩先放松。然后你用你的腕关节很自如地去活动鼠标，体会肩放松下来用鼠标的这种感觉，然后有一个自我学习。然后我们再讲，说这个腰上一讲已经介绍了靠着坐。这个就是我们在日常生活中的常见的保护的方法。 但是第二个来讲呢，我们就要讲锻炼。锻炼我们说怎么去锻炼这个内层肌肉，请大家记住，第一内层肌肉不强壮；第二，内层肌肉是保护关节的；第三，内层肌肉它需要的是耐力，所以针对这个三个特点，我们说要想真正的出于治病出于保健的目的去锻炼，你要练最好去练内层肌肉。那么内层肌肉要怎么练，我们要采取一些基本的原则。这几个基本原则包括什么？就是说第一，你不要使很大的力量；第二，你锻炼的时候要维持一定的时间，为什么，你要练耐力；第三，你要经常在一些叫不稳定的支持面上做各种锻炼，这个时候让你的关节晃动起来。这个就是我们做肌肉，内层肌肉或者我们叫做小肌肉或者我们叫稳定肌它的一些训练的基本的原理。 然后具体来讲，我们给大家介绍一些很简单锻炼的方法。比如说颈部怎么练？请大家记住，看我的动作，如果你这样做，这样做。就是经常大家做的锻炼。这个姿势更多的锻炼的是你的外层肌肉，那么我们要想练颈部的肌肉我们怎么练呢？我们下颌内收，然后轻轻的向后不要用太大的劲，用个四五成的劲，然后保持个二三十秒钟。这个时候对你肌肉是一个很好的锻炼，不要非常使劲，不要非常的仰头，所以要内收下颌。 第二个，有的时候我经常告诉我的病人，说很多白领脖子疼怎么办？我说好，你去靠墙边站着，靠墙边站着什么呢？你的脚后跟离墙大概有十到二十公分，然后让你的，我们说枕部后脑勺靠近墙，然后想象一下你的身体像一个拱墙一样，整个用你的脚尖站立，脚尖站在地面上，然后让你的后脑勺顶住墙像一个弓形一样，然后内收下颌，坚持那么两三分钟。那么这个姿势我们讲，从生物力学的角度来讲对你整个脊柱的后侧的内层肌肉都会有很好的训练。 第二个，我们讲肩。你肩怎么办？肩，告诉大家两个锻炼的方法。具体为什么这么练？咱们以后再跟大家讲。第一个来讲，比如说你做墙壁上的俯卧撑，不是让你趴在地上做的，两个手撑住墙，然后很慢的弯曲你的肘关节，然后很慢的撑起来，做几下就管用。第二个是什么呢？比如说练什么？练这个动作，大家可以想像，我们说很多肩痛的人自己就知道就会这样会觉得舒服。那么这个会锻炼到颈部的一些很特殊的肌肉，就这样上面动，我们的两个肩向后展，大家看你要向后展，然后上下练一练。我们很多人在办公室经常坐时间长了肩痛了就会很不自觉的练这些动作，这是什么？

然后我们还要讲三个非常重要的基本的原则： 第一个原则，我们讲个例子，就是我读到，我没有亲眼见到说外企的高管他有一个很幸福的，什么？因为外企他非常重视人，重视人的健康，他们在他们的高级总裁办公室就有一张床，他是什么呢？他会觉得他难受的时候他会躺在床上办公。中国觉得不可能，你一个领导你要以身作则，你要天天正襟危坐，你干吗躺在床上呢？但是它有道理。实际上我们的身体大家要体会就是你不要等它疲劳或者等它有病的时候再休息，如果你等到这个时候你再去恢复已经很晚了。我们应该是什么呢？强调第一个原则就是要及时的积极的预防。 第二个来讲我们强调正确的姿势，有一句话叫做别懒。我脖子疼的时候我这么呆一会，好像是觉得舒服。但是你记住这个时候舒服的是你的外层肌肉，但是这个时候你的韧带苦了，你后背的这一串的韧带被迫长时间的工作，时间长了韧带发了炎谁也治不了你，那种慢性的疼痛是很难治疗的。所以正确的坐姿、正确的站姿、正确的走路姿势，我们经常说你别懒，该怎么样就怎么样。 第三个，我们强调你要坚持，不要三天打鱼两天晒网，很多时候其实你只要把这个原则做到就会一点点好起来。 这是我们今天给大家介绍的一些的小的知识，我们下一讲是要给大家介绍一些我们几类人群常见的问题。老人、女性，还有我们说白领。好，谢谢大家！